7种你可能缺少的营养元素

认真想想你的饮食健康吗？那么你也猜猜看，你的饮食是否真的健康。美国饮食指南显示，很多成年人缺乏7种重要营养元素—从钙到纤维。有部分人群缺乏的营养元素更多。如果不补充营养，似乎很难克服这么严重的营养不均衡现象。然而，食物却也可以解决缺营养的现象。

钙肌肉，骨头等的重要营养元素即使你已经成年了，但是你还是需要摄取大量钙元素的。钙有利于骨骼的生长，同时它也可以维持骨骼强壮。这还不是钙的全部功效。它除了可以保持你心跳节奏稳定外，在血凝结块与肌肉功能中也起到了重要作用。

研究发现，充足的钙吸收量和降低血压，控制体重有着密切关系。美国食物养生协会亚特兰大代言人marisamoore,rd说。

美国国家科学院的医学研究所（iom）中制定营养指数的专家发现随着你年龄的增加，你需要钙的量也会增加。一下使你每天所需钙量。

·、19-50者1000毫克。

·、51岁以上者1200毫克。

每天三餐吃些奶制品，也是健康饮食的一部分。这样，你可以获取所需的钙。

moore建议说“尝试从食物获取钙，特别从奶制品中获取。”在有乳糖，天然奶糖的前提下，钙是最容易被吸收的。

每餐要获取将近300毫克的钙，要如何做到这一点呢？以下是几个例子

·、8盎司牛奶或酸奶

·、8盎司含钙橘汁

·、1．5盎司硬干酪

·、8盎司浓豆饮料

营养升级日常食物和豆提供镁，橘汁含大量的钾

纤维全身健康的重要营养元素

大家都知道，纤维有益于肠部规律性运动，还可以防止其他肠部疾病，包括憩室病，肠炎。多年的纤维研究一直很强调，纤维对整个身体健康的重要性。

“高纤维食物可以降低慢性疾病的可能性，包括心脏病，癌症，2型糖尿病。”波士顿dcch研究中心营养主管hillarywright,med,rd说。“在含热量相对低的食物一般都含有纤维，所以说它对控制体重起到很关键的作用。”

人们对纤维的需求量取决于热量的需求量。这也是男性与女性的日常纤维需求量不同的原因了，这也解释了为什么随着年龄的增长，纤维需求量会降低了。

·、19-50岁男性38克。51岁以上男性30克

·、19-50岁女性25克。51岁以上女性21克

纤维元素是很重要的，但是为什么很多的人却没能摄入足量纤维元素呢？专家认为，一个重要原因是食用食物的缺乏，包括谷类食物。

以下是一些简单的方法，教你如何获取纤维

·、吃些谷物类食物，水果，蔬菜或者爆米花。不要吃饼干，糖果，署条。

·、吃些谷类制的面包，面条，或者其他谷物制品，如栗，大麦，小麦，米饭。

·、吃那些每片含纤维量大于3克的面包，还有每餐含纤维量5克以上的谷制品。

·、吃饭前先喝些豆汤，如小扁豆，黑大豆。在沙拉，汤水，蛋和面条上加上些豆类罐头。

·、每餐都要吃水果，蔬菜和谷物。

营养升级新鲜的或稍微加工过的水果，蔬菜，含钾量都很高。豆类还可以含有镁元素。

镁对骨头，免疫起关键作用的元素无论在什么时候镁都起到很重要的作用。镁这种矿物元素，对身体健康起到了积极的作用。然而很少人知道，镁元素对强健骨骼也很有帮助，还能提高免疫力，对肌肉，神经和心脏都有积极作用。

以下是你每天所需镁的量

·、19-30岁男性400毫克31岁以上男性420毫克

·、19-30岁女性310毫克31岁以上女性320毫克

那么我们应该怎样去摄取足量的镁元素呢？以下是一些方法

·、选择谷物类食品，奎奴亚藜和碎小麦的镁元素含量都很高。

·、多吃些南瓜籽

·、在谷制品或低脂冷冻酸奶上加一盎司的杏仁

·、每个星期，多吃些豆类，如黑大豆，白豆，大豆，而少吃些米饭

·、每天三餐，吃些低脂肪乳制品。

营养升级奎奴亚藜和碎小麦含大量纤维，杏仁的维他命e和钙含量高，牛奶更是高钙制品了。

维他命e战胜自由基的关键

过多的脂肪，可能会影响你吸收所需的维他命e。

维他命e一般都出现在高脂肪食物中，如坚果，种子，油。它是一种很强的抗氧化剂。它可以战胜自由基，这是一种正常新陈代谢以及空气污染，紫外线辐射而引起的不稳定氧分子。

“很多人都在不停的减肥，结果，他们就不吃那些对身体有益的高脂肪食物。最终，这些人的下场时，他们严重缺少维他命e.”moore说。

比如，一盎司的瓜子能够提供2/3的个人日维他命e需求量。一盎司的杏仁，可以提供将近一半的维他命e需求量。维他命e是一种综合营养元素，食物可以提供的维他命e有8种。专家认为dl-α-维生素e（at）是维他命e最有功效的形式

19岁以上的男，女性每日所需at为15毫克。

要怎么摄取更多的维他命e呢？

·、吃些瓜子，杏仁，你也可以在沙拉，蒸过的蔬菜，熟的谷物制品上加些瓜子，杏仁

·、在面包上加些黄油，坚果，做成三文治

·、用向日葵或红花籽油取代平时食用的玉米油或植物油

·、将低脂肪牛奶，蜜糖，一盎司烤过的杏仁混在一起，做成可口的思慕雪

·、平时也吃些维他命e含量高的谷物制品

营养升级谷物制品能提供大量纤维，瓜子可以提供镁元素和纤维，牛奶含大量钙。

维他命c免疫系统不可缺少的元素据称，维他命c可以帮助身体对抗细菌，癌症，一个健康的免疫系统还需要除了维他命c之外的元素，它并不能单独的负责一个免疫系统的健康。

wright.说“大量有关饮食和预防癌症的研究都强调了高质量饮食的好处。高质量饮食指的是多吃水果，蔬菜，和谷物制品。那些研究从来都不留意到维他命c这种营养元素。”

维他命c对胶原质，结缔组织，皮肤，以及其他组织（包括骨骼）都起到至关重要的作用。像维他命e和维他命c都是一种很强的抗氧化剂，它们可以防止细胞受损。

每日所需维他命c

·、19岁以上男性90毫克

·、19岁以上女性75毫克

我们的身体不能够储存维他命c，也不能制造它。所以我们每天都需要摄取一些。一下列出了含维他命c量高的水果和蔬菜。

·、甜胡椒粉，1/2杯142毫克

·、半生熟的奇异果70毫克

·、橘汁，6盎司61-93毫克

·、草莓，1/2杯49毫克

·、香瓜，1/4中等大小香瓜47毫克

·、已熟椰菜，1/2杯51毫克

营养升级含维他命c量高的食物，可以补充大量的钾和纤维。甜胡椒和香瓜含大量的类胡萝卜素。在饭时，大量摄取维他命c，有利于铁元素的吸收。

维他命a和类胡萝卜素眼睛所需元素为了对身体健康起到重要作用外，维他命a对视力，基因表达，组织生长，健全的免疫系统等都起到很大的作用。维他命a有两种表现形式维生素a醇（可以被随时使用）和类胡萝卜素，是转化为维他命a的元素。很多美国人都能摄取足量的维生素a醇，但是他们极缺类胡萝卜素。

wright说“虽然我们没必要每天都摄取类胡萝卜素,所以我们每天都要吃些含类胡萝卜素的食物”。多吃不同类的食物，你所能摄取的类胡萝卜素，将比你现在摄取的多很多。含类胡萝卜素量最多的食物是

·、胡萝卜，番薯，南瓜，菠菜，香瓜，甜胡椒，椰菜。

营养升级含类胡萝卜素的食物，一般其钾元素和纤维含量都很高。菠菜含维他命e和美元素，椰菜含维他命c。

钾神经和肌肉所需元素

我们每个细胞中都含有钾元素。在日常肌肉收缩，神经冲动传播和身体平衡等，钾元素扮演了很重要的角色。钾还能起到强健骨骼的作用，同时使能量的产生过程所不可缺少的元素。

充足的钾元素可以防止高血压这种随之年龄的增长而出现的疾病。19岁以上的男女性每天所需钾元素为4700毫克。

wright建议说“如果你已经有高血压，去咨询医生或药剂师，看你需要哪些药物来控制你的疾病。包括利尿剂在内的一些药物会引起钾元素的流失，这样你需要的钾元素就比一般人要多了。”

一下这些含钾食物可以满足你日需求量·、一罐头白豆1189毫克

·、一份煮熟的菠菜839毫克

·、中等大小熟的番薯694毫克

·、一杯低脂肪酸奶579毫克

·、一杯橘汁496毫克

·、一份煮熟的椰菜457毫克

·、一个香瓜431毫克

营养升级豆类可以提供镁元素和纤维。番薯，椰菜，香瓜含纤维和类胡萝卜素。酸奶含钙元素。