渐进式肌肉松弛法缓解焦虑促进睡眠

中国睡眠研究会副秘书长、省人民医院心理科张斌副专家说，不同年龄段对睡眠时长有不同要求，从平均值看，一般中青年睡眠时长为七八小时，老年人的睡眠时 长则缩短至五六个小时。但有些老人不明白这是自然现象，于是，这种缺觉现象被无限放大过度强调，焦虑之下反而引发睡眠问题。

健康老年人的睡眠质量确实会下降，存有以下特点睡眠总时间缩短，一般为6小时，但存在个体差异；睡眠时间段迁移为早睡早起，有的老人九十点就入睡，凌晨三四点醒来；睡眠中途醒的次数增多；深度睡眠减少；中午需要补睡。

有些老人不理解这种变化，以为过去怎样睡，现在也会怎样睡。比如，平常11点睡觉，现在其实9点身体反应告诉他该睡了，但他仍强迫自己硬撑到11点才睡。

还有一点值得提醒的是，如果老人天不亮就早早醒来，那就起床吧，别自以为睡眠不足，继续强迫自己入睡，搞得辗转反侧焦虑不已。

心态性失眠 or 病态性失眠症？

无可否认的是，老年人中确实有阵容强大的失眠大军。张斌介绍道，65岁以上的老人中，约42%存有失眠症，且每过一年，这个比例就会增加5%。即年龄越大，失眠比例会越高。

要说年轻人多因压力、睡眠不规律等问题而夜不能寐，老人失眠的则受睡眠疾病、用药不良这两大方面的影响。影响老人睡眠的疾病主要有睡眠呼吸暂停综合症、 周期性腿动、不宁腿综合症等。数据显示，65岁以上的失眠者中，约有42%患有睡眠呼吸暂停综合症，约40%～50%存有周期性腿动（主要症状为睡觉时腿 阵发性抽动），约10%～20%有不宁腿综合症（患者感觉腿有水流感、蚂蚁咬等多种奇怪感觉）。

另一方面，老人多有心脑血管方面的慢性疾病，一些治疗心脏病、糖尿病的药物、激素类药可使睡眠变浅，老人身体睡眠质量变差，一不耐受便出现了失眠。

那么，如何判断老人是自然性的睡眠变差，还是病态的呢？张斌强调，首先，任何人都别轻易下结论说得了失眠症，过度强调自己的失眠感受反而容易造就失眠 症。这个方面在对自己要求高、追求完美、敏感者、刻板者身上表现得尤为明显，属于心理素质性因素造成的失眠，需要去学习放松。

此外，临床上，判断自己有无失眠症有一定临床的标准。

失眠症自我判断方法

＊自觉睡得不好，睡不着，醒得早，睡眠中多次醒来且醒来后超过半小时睡不着（有其中之一）。

＊没有足够时间睡觉，睡眠环境差如有环境噪音、老被室友吵醒等（有其中之一）。

＊有日间损伤，如老觉得心烦、头晕、头痛、忘事、困倦。

以上三条你每条都有，且持续一个月每周三次以上，则可判断为失眠症。这时，你必须就医治疗，让医师帮你找出原因，到底有睡眠疾病呢，还是受药物影响。如果被怀疑有睡眠疾病，患者需做睡眠监测找出问题。如果是药物引起失眠，则要更换对睡眠影响小的药物。

如果你只有其中的1～2条就别把自己想象成失眠症，焦虑不安睡不着觉。这时，你不妨学习学习放松技巧，帮助自己入睡。张斌教给这类人一个渐进式肌肉松 弛法，可以在睡前练习，让身体放松帮助入睡。方法如下平躺，从头至脚，挨个把关节绷紧再放松，让全身有麻、热、血流通过之感。诀窍是绷紧每个关节的时 间持续时间约为15秒，放松的时间为5秒，一整套动作重复做3次，约花30分钟时间。