| 金枪鱼焗饭热量分析 (可根据实际输入食材份量计算。数据仅供参考) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 食材名称 | 食材份量 | 热量 | 标准度量(每100克) | 蛋白质 | 脂肪 |
| 米饭 | 克 | 575千卡 | 115千卡 | 3克 | 0.3克 |
| 西兰花 | 克 | 45千卡 | 28千卡 | 1.9克 | 0.4克 |
| 番茄 | 克 | 30千卡 | 20千卡 | 0.9克 | 0.2克 |
| 双孢菇 | 克 | 20千卡 | 20千卡 | 0克 | 0克 |
| 土豆泥 | 克 | 89千卡 | 89千卡 | 1.65克 | 2.82克 |
| 总量 | 1010克 | 金枪鱼焗饭热量/卡路里759千卡 | |||
 热量759千卡，相当于摩托艇运动304分钟消耗的热量...150 | |||||
金枪鱼焗饭的做法共27个步骤
食材主料/辅料
1/27. 米饭500克、奶酪丝120克、水浸金枪鱼罐头100克、西兰花160克、番茄150克、双孢菇100克、土豆泥100克、胡椒丝30克、大蒜20克、大葱15克、九层塔碎3克、盐3克、黑胡椒粉1克、橄榄油20克、淡奶油20克、黑胡椒碎2克。
2/27. 把淡奶油倒入土豆泥中拌匀。
3/27. 用盐调味，拌匀后备用。
4/27. 用刀把番茄。
5/27. 和蘑菇切成小丁， 丁切的要小一些。
6/27. 把蒜用刀拍碎切成碎粒。
7/27. 红椒切圈，所有食材切好后备用。
8/27. 锅上火注入清水，水烧开汆烫西兰花。
9/27. 另起炒锅烧热注入适量的橄榄油，煸香大蒜碎。
10/27. 蒜煸出香味后，下入蘑菇煸炒。
11/27. 蘑菇五成熟后下如番茄丁煸炒。
12/27. 倒入冷米饭炒透炒匀。
13/27. 然后把汆烫好的西兰花倒入锅中拌匀。
14/27. 所有材料炒匀拌匀后，用盐。
15/27. 和黑胡椒粉调味。
16/27. 把炒好的蔬菜米饭，用勺子舀入玻璃焗锅中。
17/27. 再用勺子抹平。
18/27. 把罐头金枪鱼肉倒在蔬菜米饭上铺平。
19/27. 把土豆泥倒在鱼肉上。
20/27. 把土豆泥用勺子抹平。
21/27. 然后在上面均匀的撒上奶酪丝。
22/27. 撒好奶酪丝后，最后，撒上少许黑胡椒碎。
23/27. 摆放四个红椒圈。
24/27. 把玻璃焗锅置入烤盘，把烤盘放入预热好的烤箱中下架。
25/27. 用上下180度的火力，烘烤15分钟即可。
26/27. 奶酪烘烤成金黄色便可取出。
27/27. 在上面撒上九层塔碎即告完成，焗锅放入垫盘上桌便可食用。
食材功效信息
米饭的热量115千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有聪耳明目、止渴、帮助睡眠等功效；与蜂蜜相克，同食可能会引起不适；
西兰花的热量28千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有清热解渴、抗衰老、增强免疫力等功效；可与鳕鱼、牛肉、墨鱼搭配；与牛奶相克，同食可能会引起不适；
番茄的热量20千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低饱和脂肪酸，富含钾；具有清热解毒、生津止渴、增强免疫力等功效；可与圆白菜、卷心菜、茭白搭配；与土豆、冰棍、虾相克，同食可能会引起不适；
双孢菇的热量20千卡（每100克）；具有理气、帮助消化、润肺等功效；可与葱、火腿、三文鱼搭配；与野鸡相克，同食可能会引起不适；
土豆泥的热量89千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低饱和脂肪酸，富含钾；
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营养信息
- 金枪鱼焗饭热量759 千卡
- 脂肪3.72 克
- 蛋白质7.45 克
- 碳水化合物50.28 克
- 钠396 毫克
- 钙124 毫克
- 铁2.91 毫克
- 钾707 毫克