| 马鲛鱼西京烧和十六谷杂粮饭便当热量分析 (可根据实际输入食材份量计算。数据仅供参考) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 食材名称 | 食材份量 | 热量 | 标准度量(每100克) | 蛋白质 | 脂肪 |
| 白米 | 克 | 581千卡 | 361千卡 | 6.6克 | 0.8克 |
| 马鲛鱼 | 克 | 790千卡 | 158千卡 | 23.59克 | 6.32克 |
| 盐 | 克 | 4千卡 | 59千卡 | 2克 | 0克 |
| 米酒 | 克 | 107千卡 | 85千卡 | 2.00克 | 0克 |
| 总量 | 793克 | 马鲛鱼西京烧和十六谷杂粮饭便当热量/卡路里1482千卡 | |||
 热量1482千卡，相当于小轮自行车174分钟消耗的热量...510 | |||||
马鲛鱼西京烧和十六谷杂粮饭便当的做法共4个步骤
食材主料/辅料
白米（2杯）、十六谷杂粮包（（一袋））、马鲛鱼（适量）、西京味噌（适量）、盐（适量）、米酒（适量）、红黄彩椒（适量）、火腿肠（适量）、橄榄菜（适量）、四季豆（适量）、南瓜（1/4块）、柠檬片（适量）、白砂糖（适量）、盐（适量）、鸡蛋（2只）、黑芝麻（适量）、盐（少许）、酱油（（一点点））、蔬菜色拉用的免洗生菜（适量）
1/4. 白米加糙米，十六谷杂粮包混合煮成杂粮米饭。 马鲛鱼提前用少许盐，米酒，西京味噌腌制好，第二天早上轻轻冲刷掉鱼肉上的味噌，吸干水分，放烤箱内两面翻烤差不多10几分钟即可。
2/4. 彩椒炒火腿肠，只用盐和黑胡椒调味即可。 榄菜炒四季豆，先将四季豆炒到差不多熟，然后放入橄榄菜和一点点酱油，再翻炒片刻即可。 南瓜放水，白砂糖，柠檬片，少许盐和酱油，水开后开小火煮5分钟左右即可。 鸡蛋两只，加入少许水，一点点白砂糖，少许黑芝麻打匀，在平底锅内分三次倒入，卷起，做成黑芝麻鸡蛋卷。
3/4. 将准备好的食材依次装盘。 烤鱼的鱼肉最好不要直接和米饭接触，所以中间用一层生菜叶隔开。
4/4. 今日便当，完成。
食材功效信息
白米的热量361千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；
马鲛鱼的热量158千卡（每100克）；有利含量：低钠盐，富含烟酸，富含磷，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高；
盐的热量59千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低饱和脂肪酸；不利含量：钠盐含量过高；具有治肝顺胃、帮助消化、调味等功效；与赤豆、红豆、小豆相克，同食可能会引起不适；
米酒的热量85千卡（每100克）；具有保湿、美容、化淤等功效；
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营养信息
- 马鲛鱼西京烧和十六谷杂粮饭便当热量1482 千卡
- 脂肪7.12 克
- 蛋白质34.19 克
- 碳水化合物113.7 克
- 钠10129 毫克
- 钙80 毫克
- 铁4.44 毫克
- 钾675 毫克